Секреты успешного похудения после 40: как сохранить стройность и здоровье

Секреты успешного похудения после 40: как сохранить стройность и здоровье

Причины определены, осталось только заняться собственной фигурой. Но путь к идеалу непрост, особенно если мы долгое время от него отдалялись.

Задумайтесь о посещении психолога. Если вы твердо уверены в том, что все интересное позади, а впереди только надоевший быт и груз новых проблем, пора менять собственное мировоззрение. Часто справиться с депрессией и обесцвечиванием жизни своими силами попросту невозможно. В этом случае требуется помощь специалиста.

Если вы решили, что поход к психологу можно отложить, решайте проблему самостоятельно. Ищите новые занятия, хобби, будьте активнее, двигайтесь, а не сидите на месте.

Как лучше худеть после 40 лет? Постепенно и на правильном питании. Не забывайте о подсчете калорий, ведении дневника, в который будет записываться энергетическая ценность пищи, съеденной за день. Не живите запретами – они не помогут сбросить вес, а только вызовут срыв и еще большее увеличение массы тела. 

Употребляйте больше продуктов, помогающих синтезировать серотонин – гормон счастья. Это овсянка, индейка, горький шоколад, сладкий перец. И мужчинам и женщинам будут полезны ценные источники ПНЖК: авокадо, рыба, растительное масло (кунжутное, оливковое, подсолнечное, льняное). Полиненасыщенные жиры помогут укрепить сердце и сосуды, защитят от атеросклероза, сохранят красоту кожи, волос, ногтей. 

Как похудеть женщине после 40 – быстро, а главное без вреда здоровью? Сразу предупреждаем: избавиться от лишних килограммов за несколько недель нельзя, особенно в этом возрасте, когда организм перестраивается, сохраняет энергию охотнее, чем отдает ее. Но стройная фигура – это не недостижимый идеал, а цель, к которой нужно упорно идти. Позитивный настрой поможет вам добиться впечатляющих результатов и закрепить их на долгие годы. 

Далее мы рассмотрим особенности правильного питания для всех худеющих после сорока.

Связанные вопросы и ответы:

Как изменяется метаболизм женщины после 40 лет

Диетолог рассказал об ускоряющих метаболизм после 40 лет продуктах

Врач Поляков: какао и гранат помогут ускорить метаболизм после 40 лет

Врач-эндокринолог, диетолог Антон Поляков рассказал, что у человека в возрасте после 40 лет происходит снижение метаболизма, из-за чего бывает сложно сохранить тело стройным.

В беседе с «Вечерней Москвой» во вторник, 15 августа, врач указал на то, что ускорение метаболизма зависит не только от потребляемых продуктов, поскольку это связанная работа всего организма.

Еда и напитки могут только оказать влияние на механизмы, поддерживающие метаболизм, но не ускорить его напрямую, пишет Life.ru .

По словам диетолога, какао стимулирует митохондрий, обеспечивающих клетки организма энергией. Если их недостаточно, питательные вещества не преобразуются в полезную энергию. По этой причине человек потребляет больше калорий и испытывает постоянную усталость.

На рост митохондрий также влияет гранат. Как отметил эндокринолог, он также доставляет энергию в клетки. Кроме того, рыба способна улучшать оболочки клеток, благодаря чему они лучше воспринимают сигналы из окружающего мира. Содержащаяся в рыбе омега-2 трансформирует калории в тепло и ускоряет обмен веществ, пишет РИАМО .

Как отмечает телеканал «360» , ускорить метаболизм также способны горький шоколад, имбирь, чеснок, корица и зеленый чай.

Неприятный аппетит: какие продукты способствуют прибавке веса

Врачи рассказали, почему мясо, яйца и творог помогают худеть правильно

В июле ученые Варшавского медицинского университета пришли к выводу, что частое употребление большого количества кофеина усиливает головные боли. По словам специалистов, исследования, проведенные в период с 1990 по май 2023 года, показали, что кофеин вызывает мигрень, но облегчает гипнические головные боли, спонтанную внутричерепную гипотензию и головную боль после дуральной пункции. Как отмечает сайт aif.ru , кофеин, кроме кофе, содержится в листьях чая, гуаране, какао, шоколаде, в пищевых добавках, безалкогольных и энергетических напитках.

В январе диетолог, врач превентивной интегративной медицины, к.м.н. Римма Мойсенко рассказала, что употребление свежевыжатого гранатового сока поможет восполнить запас энергии, повысить иммунитет и наладить внутренние процессы в организме. Прилив сил, возникающий после стакана гранатового сока, по словам эксперта, обусловлен подъемом уровня гемоглобина в крови.

Почему с возрастом труднее сбросить лишний вес

Мне кажется, что многие женщины, посмотревшие перформанс Дженнифер Лопес и Шакиры в перерыве Супербоула-2020, сказали себе: эти певицы обманули время.

Идеальная физическая форма, неуемная энергия и драйв — вот что мы все наблюдали во время выступления этих суперзвезд, одной из которых 43 года, а другой (здесь язык не повернется сказать «уже») — 50.

При этом Шакира и Джей Ло, конечно, не объекты для зависти. Это два прекрасных ориентира, на которые имеет смысл равняться. Правда, стоит прежде разобраться с тем, что лежит в основе этого «чуда» физической подготовки и великолепной внешности.

Мы с вами живем в мире сдвинутых координат. Точнее, в мире координат, вставших на свое место. Женщина уже не исчерпывается плитой, стиркой и восхвалением заслуг своего кормильца. Мы вольны и, главное, способны быть центром нашей собственной системы, где вокруг нас вращается все: мужчины, карьера, дети, увлечения. Вот что значит быть настоящей звездой.

Следовательно, нам с вами нужна совершенно другая энергетика, чтобы излучать ее на себя и питать ею других. Согласитесь, сложно быть звездой новой системы координат, когда зеркало подчеркивает твое несовершенство. Когда ты вынужден мириться с лишним весом, который просто не желает уходить.

Глупо рассказывать, что вот существует такая диета, которая совершит чудо с вашим телом, а еще позволит вам есть в полночь картошку со сладостями и не ходить в спортивный зал. В вопросах физической формы мир куда больше справедлив, чем жесток. Если организм понимает, что та или иная группа мышц вам просто не нужна, он «отключит» ее поддержку.

В своей книге «PRO тело» я много рассуждаю о том, как потерять вес и прийти к идеальной для себя фигуре. Секрет очень прост: необходимо готовиться к этому заранее! В идеале вам стоит начать следить за собой с раннего возраста. Но даже если вы пропустили этот момент, ваша работа над собой станет фундаментом будущих результатов.

В возрасте от 18 до 24 лет вам достаточно просто следить за своим питанием. У вас еще не замедлились обменные процессы и вы еще можете спокойно есть в 8 вечера и не поправляться. Но опыт, как известно, сын ошибок трудных. Так что и в юности мы истязаем наше тело за пределами его возможностей и, например, едим откровенно плохую еду. Все это — тоже фундамент. Основание для будущих проблем.

Именно в юности происходит закрепление пищевых привычек и основ правильного режима. Так что девочек нужно учить не столько прыгать через козла, сколько постигать основы здорового питания и тренировочного процесса.

В итоге, когда вам уже от 24 до 35 лет, вам легче удается худеть, не так тяжело переносится снижение настроения, а главное — у вас есть здоровый мышечный корсет, который хорошо отзовется на интенсивную спортивную нагрузку.

Именно в этот период нужно приучать себя к нехитрым правилам, которые помогут вам встретить свои 40-50 в хорошей форме: делать разгрузочные дни, заниматься физическими упражнениями хотя бы 6 часов в неделю. Это то самое время, когда вы можете закладывать базу, которая даст вам возможность выглядеть замечательно после 40.

Ну и наконец, если вам уже за 40 и вы решили привести себя в порядок, обязательно нужно проверить свой гормональный фон, ведь с возрастом снижается тестостерон. Необходимо не полениться (здоровье, оно вообще не про лень) сдать все эти анализы, чтобы понять, почему вы не худеете. Потом следует проверить состав тела, узнав, правильное ли у вас соотношение жира и мышц, и двигаться к верной пропорции.

Главная возрастная проблема заключается в том, что невероятный тестостероновый фейерверк с возрастом заканчивается. Динамика многих процессов замедляется. Для того чтобы по-прежнему сохранять хорошую фигуру и не набирать лишний вес, для того чтобы «обманывать время» после 40, нужна еще более строгая дисциплина в отношении режима и системные тренировки.

На протяжении многих лет я говорила о том, что я принципиальный противник диет. Недавно мой тренер Михаил Кузнецов предложил мне попробовать интервальное голодание, и я согласилась, потому что хочу понимать, как отзовется на моей форме новый инструмент. Могу сказать, что мне очень понравилась эта техника. Я, например, не ем после 16 часов, притом что завтракаю с 7 до 8 утра. В итоге мы с ним сошлись во мнении, что есть две вещи, которые надо начать делать как можно раньше: а) приучаться не переедать; б) не пропускать первый прием пищи.

Не забывайте, что хорошая форма и здоровый организм — это рукотворное волшебство. Так что вам вполне под силу быть современной волшебницей и, глядя на танцы Джей Ло и Шакиры, говорить себе: «Я тоже так умею. Да и выгляжу так же».

Как правильно составить рацион питания для похудения после 40

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Какую роль играет физическая активность в процессе похудения у женщин старше 40 лет

После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.

В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.

Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.

Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.

Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний и хронических обострений, нет последствий серьезных травм. Занятия можно дополнить утренней зарядкой, например в формате.

Но здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Самой идеальной нагрузкой является работа в силовой зоне, то есть когда человек в тренажерном зале вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Я считаю это самой идеальной нагрузкой. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.

Лучше выбирать занятия, которые находятся поблизости от дома. В этом случае вы будете их посещать. Лучше всего выбирать групповые занятия или в спортивном коллективе. Часто женщины предпочитают такие групповые занятия, как аэробика, когда человек в ритмичном темпе около часа прыгает и выполняет различные физические упражнения. Если человеку нравится танцевать или плавать, значит, нужно заниматься тем, что ему нравится. Если есть идеально правильный спорт, но человеку он не нравится, такие занятия не принесут ему счастья. А здесь самое главное — дисциплина и постоянная работа. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером, в зависимости от вида спорта.

Как уменьшить количество потребляемых калорий, сохраняя необходимый уровень питательных веществ

В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:

• исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
• сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
• ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
• отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.

Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.

Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.

Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.

Какие продукты стоит исключить из рациона при похудении после 40

В редких семьях рацион делится на “мужской” и “женский”. Как правило, мы готовим блюда на общий стол и меняем разве что размер порций. Как известно, для мужчин и женщин различается рекомендуемый объём ежедневно потребляемых калорий. В целом мужчинам нужна более калорийная еда, однако многое зависит от образа жизни и возраста. Как минимум, нужно понимать, что для похудения нужно тратить больше, чем получать, а для поддержания веса объём полученных и потраченных калорий должен быть примерно одинаковым.

Если говорить о том, как должен изменить рацион женщины после 40 лет, то нужно обратиться к особенностям физиологии. Сразу скажем, что глобальных перемен можно будет избежать, если вы до этого следовали принципам правильного питания .

1. Отдавайте предпочтение “женским” продуктам . Классификация, конечно, условная, но к полезным для женщин продуктам относятся  бобовые культуры , фрукты, овощи, ягоды и цельнозерновые. В этих продуктах содержатся фитоэстрогены, которые схожи по структуре с гормоном эстрадиолом. Ежедневное употребление продуктов с фитоэстрогенами помогает ослабить симптомы климакса и наладить пищеварение. В день рекомендуется съедать около 400 граммов овощей и фруктов, не считая картофель.
2. Ешьте нежирное мясо . Если вы не вегетарианец, а мясоед, то от мяса можно не отказываться и после 40, но выбирать нужно нежирные сорта. Так вы, с одной стороны, обеспечите организм необходимым полноценным белком, с другой стороны, не навредите своей фигуре и дополнительно не нагрузите свой организм. Жирное мясо труднее переваривать.
3. Не забывайте о молочных продуктах . Даже если вы не любите свежее молоко, наверняка сможете подобрать молочные продукты по вкусу, к счастью, вариантов много. В молочных продуктах много легкоусвояемого кальция, а кальций необходим, чтобы костная ткань оставалась прочной. С возрастом потеря костной массы становится более заметной, а её восстановление замедляется. Регулярное потребление продуктов, содержащих кальций, позволяет поддерживать прочность костей.
4. Покупайте жирную рыбу . Если мясо лучше выбирать нежирное, то с рыбой всё наоборот. Чем жирнее рыба, тем больше в ней витамина D и полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3. В других продуктах концентрация витамина D и Омега-3 заметно ниже, а они нужны для укрепления сердца и сосудов.
5. Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жира . Если жирная рыба и полезна, то это же нельзя сказать о кондитерских и колбасных изделиях. Содержащийся в них жир только повысит уровень плохого холестерина и добавит вам лишних сантиметров на талию. Чтобы получить необходимые жирные кислоты, нужно употреблять орехи, некоторые виды семян, например, семена льна, а также нерафинированные масла. Витамин E, который содержится в перечисленных продуктах, оказывает положительное влияние на работу эндокринных желёз.
6. Ограничьте употребление чая и кофе . Делать перерывы полезно, но не каждый перерыв должен сопровождаться кружкой бодрящего напитка, переизбыток кофеина может спровоцировать скачки артериального давления, тахикардию и приливы.
7. Добавляйте в блюда меньше сахара . Даже ярым сладкоежкам нужно контролировать объём потребляемого сахара. В день нужно употреблять не больше 6 чайных ложек сахара, причём сюда входит не только сахарный песок, а весь сахар, которого немало во фруктах и даже овощах, не говоря уже о кондитерских изделиях.
8. Следите за объёмом потребляемой соли . Соль, конечно, не сахар, в больших количествах её обычно не употребляют, однако соль способна не только подчёркивать вкус пищи, но и задерживать воду в организме. Иногда это полезно, но в период климакса в организме происходят физиологические изменения, которые также способствуют задержке воды в организме. В результате у женщин могут появляться отёки и артериальная гипертензия. Совокупное потребление соли не должно превышать 4-5 граммов в день.
9. Не допускайте дефицита воды . Избыток воды в организме также вреден как дефицит. Обезвоживание может провоцировать сонливость и запоры. Не будем называть конкретные цифры, поскольку необходимый объём воды зависит от массы человека и условий его жизни. Тяжёлый физический труд и жара способствуют повышенному потоотделению и потери жидкости, поэтому пить нужно больше, но не чрезмерно.
10. Потребляйте калории равномерно . Объём потребляемых калорий зависит от энергозатрат, но поступать калории в организм должны постепенно. Лёгкий завтрак, дополненный очень калорийным обедом или ужином, не позволит нормализовать вес. Организм будет испытывать стресс, ожидая очередного периода голода, поэтому будет накапливать калории “про запас”. Лучше принимать пищу 5-7 раз в день равными небольшими порциями, тогда организм привыкнет насыщаться меньшим количеством еды, но одновременно не будет беспокоиться о будущем.

Существуют ли специфические диеты для женщин после 40 лет

Время на чтение: 42 мин

217026

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.