Как сбросить лишние килограммы после 40: 14 проверенных способов

Как сбросить лишние килограммы после 40: 14 проверенных способов

Рафинированные сахара — первое, что нужно убрать из рациона, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Но вы уверены, что полностью «очистили» меню от быстрых углеводов? Иногда мы думаем, что едим здоровую пищу, но на самом деле все так же продолжаем потреблять сахар.

Составьте список тех продуктов, что вы включили в диетический рацион. Наверняка хоть в одном их них есть скрытые сахара. Это йогурты с добавками, фитнес-батончики, покупные соки и нектары, мюсли, обезжиренное молоко, быстрорастворимые каши. Многие из продуктов, которые вы считаете диетическими, таковыми не являются.

Эрин Гейгер, диетолог​

Вы отказались от печенья, пирожных и других сладостей, но даже это не помогает скинуть лишний вес? Скорее всего, вы все еще употребляете больше сахара, чем нужно для эффективного похудения. А все из-за продуктов, в которых много скрытых углеводов. Сами того не подозревая, вы делаете свой рацион более калорийным.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить потребление сахара до 25 г в день для женщин и до 36 г в день для мужчин. И эти показатели легко превысить, если не пересмотреть меню. Исследования, проведенные в Университете Джона Хопкинса , доказывают, что употребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы «вычислить» скрытые сахара в продукте, изучите этикетку — информацию производителя о количестве углеводов, жиров и белков. Вы удивитесь, сколько «лишнего» сахара в вашем любимом соке, йогурте и каше быстрого приготовления. Также стоит снизить потребление покупных соусов и заправок для салатов, быстрорастворимых супов, алкогольных коктейлей. Продукты, в которых высоко количество натуральных сиропов, — тоже источники скрытых сахаров.

Для эффективного похудения лучше отдавать предпочтение продуктам проверенных брендов, а еще лучше — готовить перекусы самостоятельно. Не покупайте сладкий йогурт, а выберите нежирный греческий и просто дополните его ягодами. То же самое с гранолой и батончиками. Готовьте их из отрубей и овсяных хлопьев, дополнив медом и сухофруктами.

Связанные вопросы и ответы:

Какой важный фактор следует учитывать при планировании похудения после 40 лет

В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:

• исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
• сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
• ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
• отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.

Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.

Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.

Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.

Какие особенности метаболизма у женщин после 40 могут замедлить процесс сброса веса

Цельнозерновые продукты, растительная пища. Можно употреблять нежирные молочные продукты — для укрепления костей . Стоит уменьшить потребление мясных продуктов и отказаться от полуфабрикатов.

После 40 лет у женщины появляются первые гормональные изменения. Гормон тироксин ускоряет обмен веществ, а щитовидная железа снижает его выработку. Снижение эстрагена чревато потерей качества. Также за кожей и волосами необходимо соответственно следить и правильно питаться. В 40 лет необходимо двигаться больше, чем в 20 летнем возрасте. Необходимо увеличить время на зарядку, но двигаться менее интенсивно.

Подходящая пища в этом возрасте? Для состояния волос и кожи необходимо есть растительную пищу. Рыба и молочные продукты способствуют укреплению костей и поддержанию мышечной массы в форме. А лучше отказаться от жирных продуктов и углеводов.

После 50 лет у женщин происходит начало менопаузы . В организме значительный дефицит эстрагена, что грозит остеопорозом и избыточным весом. Также это отрицательно влияет на подвижность суставов . Продолжительная зарядка сохранит физическую форму и защитит суставы от разрушения.

Какая пища подходящая? Молоко и растительная пища дадут организму полезные минералы. Лучше есть много продуктов, у которых много природных антиоксидантов и жирной кислоты Омега, поскольку эти вещества сохранят клетки здоровыми.

После 60 лет может быть остеопороз , лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы, которые сформировались из-за холестерина. Дополнительно замедляется активность головного мозга . Снижается работа вестибулярного аппарата и ухудшается зрение . Необходимо гулять и нагружать мозг , с помощью кроссвордов, ребусов.

Как повысить эффективность тренировок после 40 лет для сброса лишних килограммов

Исследователям давно известно, что повышение уровня гормона стресса — кортизола — приводит к увеличению веса и невозможности похудения. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, в результате чего глюкоза (основной источник энергии) высвобождается в кровь. Все это делается для того, чтобы дать организму энергию, необходимую для побега из рискованной ситуации или нападения (также известной как реакция «бей или беги»). Как только угроза минует, уровень адреналина и количество сахара в крови нормализуются, а всплеск сахара в крови нивелируется.

Главная опасность для тонкой талии в этом процессе исходит от кортизола. Организм вырабатывает кортизол, когда чувствует угрозу. При этом для мозга не имеет значения, реальна ли эта угроза или нет. Он одинаковым образом отреагирует как на нападение стаи волков в лесу, так и на страх наказания за помарку, допущенную в рабочем документе. Как и тысячу лет назад, кортизол по-прежнему высвобождается во время стресса, а стресса в современном мире стало гораздо больше, чем сто или двести лет назад. В результате хронический стресс приводит к постоянному выбросу кортизола в кровь.

Натуральные пищевые добавки от стресса, например, GABA , 5-HTP , магний , витамины группы В , L-теанин , ежевик гребенчатый повышают устойчивость нервной системы к психоэмоциональному перенапряжению, тем самым нормализуя состояние и способствуя похудению

У многих современных людей из-за хронического стресса уровень кортизола постоянно повышен. Это, в свою очередь, заставляет организм удерживать жир и мешает его высвобождению из жировых запасов, чем обусловлен набор веса из-за стресса.

Постоянное нервное напряжение создает благоприятные условия для набора лишнего веса. Но есть и другие «побочные эффекты» стресса, которые также мешают похудеть, удержать вес и добиться фигуры мечты.

Какие продукты следует исключить из рациона при похудении после 40

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Почему важно учитывать уровень стресса при похудении в зрелом возрасте

Составьте программу занятий, отталкиваясь от своей цели . Кому-то важно улучшить выносливость, кого-то интересует только укрепление ягодиц, а кому-то хочется подтянуть тело в целом — программы занятий для всех этих целей будут разными. Определитесь со своей приоритетной фитнес-целью и составляйте расписание, отталкиваясь от нее. «Со временем организм теряет мышечную массу, менее плотной становится костная ткань, особенно это касается женщин в период постменопаузы. Поэтому необходимо включать в программу занятий силовые тренировки, которые помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани, что снизит риск развития остеопороза и следующих за ним трещин и переломов. С укреплением мышечного корсета поможет также пилатес», — добавляет Елизавета Соколова.

Двигайтесь к цели не спеша. «С возрастом восстановительные процессы, гормональный фон, метаболические процессы начинают постепенно замедляться, значит, нам нужно больше время на восстановление, больше спать, более аккуратно относиться к своему телу. Если вы хотите прогрессировать в таком возрасте, вам нужно будет много времени тратить на спорт. Что в условиях мегаполиса практически невозможно, — отмечает Олег Коршунов. — Здесь действует простое правило: чем больше вы инвестируете, тем больше вы получите. Если это делать грамотно, правильно, никуда не спешить, тем больше шансов на успех».

Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированность , травмы и в целом навредить здоровью. «Оптимальное расписание для более опытных: 1-2 силовых тренировки в неделю и одна — кардиотренировка», — объясняет Олег Коршунов. Новичкам можно начать с одной функциональной и одной кардиотренировки в неделю.

Позаботьтесь о качественном восстановлении . Делайте растяжку каждый день, больше гуляйте, отрегулируйте сон и питание — все это поможет поддерживать мышцы в тонусе.

Какие напитки рекомендуется употреблять чаще при сбросе веса после 40 лет

Чем старше женщина, тем сложнее ей избавиться от лишнего веса. Почему становится так сложно похудеть после 40? Потому что организм уже работает иначе и то,что помогало быстро скинуть вес в молодости, может оказаться неэффективным. Часто не хватает элементарных знаний о том, как похудеть после 40 лет, а горячее желание вернуть былую стройность заставляет верить в различные мифы. Давайте разбираться вместе, чтобы не оказаться в ловушке самообмана.

Чем старше женщина, тем сложнее ей избавиться от лишнего веса. Почему похудеть после 40 лет так сложно? Ответ кроется в тех физиологических процессах, которые происходят в организме женщины после сорока.

Мнение эксперта

КОММЕНТИРУЕТ КУЗИНА О. В.
ОСНОВАТЕЛЬ СЕТИ МЕДИЦИНСКИХ ЦЕНТРОВ "ДОКТОР ОСТ", НЕВРОЛОГ, РЕФЛЕКСОТЕРАПЕВТ

Падает уровень эстрогена. Многие дамы начинают жаловаться на усилившиеся отеки, одутловатость и целлюлит.

Замедляется обмен веществ. С каждым годом мышечная масса теряет, в среднем, 5%. А мышцы – основные потребители энергии. Если базальный метаболизм изменился, значит нужно больше внимания уделять диете, отказаться от высококалорийных продуктов на ночь. Больше расходовать калорий и меньше потреблять. Но сил и энтузиазма на занятия фитнесом почти не остается. Ведь митохондрии клеток – энергетические станции – истощаются, ослабевают. И чаще хочется прилечь, больше поесть и уж совсем непростителен, как в молодости, недостаток сна.

Вот почему несмотря на отчаянные попытки скинуть лишнее, дамы среднего возраста все же округляются, теряя юношескую грацию силуэта и легкость походки. Изменить ситуацию способно введение кетгутовых бионитей по методу майсянь. Это мягкое оздоравливающее и омолаживающее воздействие на биологически активные точки, стимулирует организм на слаженную четкую работу. Уже с первых дней после введения кетгута ощущается прилив бодрости, а аппетит, напротив, притупляется. И такое действие длится непрерывно в течение 30 дней. Таким образом, удается скинуть до 10 кг за месяц, не причиняя вреда здоровью.

Какой режим сна поможет активизировать процесс сжигания жира во сне

Возрастная прибавка в весе – что-то вполне естественное, только если вы не счастливчик, про которого говорят «не в коня овес». Однако даже они подвержены незначительному набору лишнего веса, связанного с физиологическими процессами, происходящими в организме в зрелом возрасте.

Есть мнение, если человек не похудел до 35-40 лет, он уже не сможет снизить вес. Неужели нужно смириться и носить на себе лишний балласт? Ведь сдаться – значит, подвергать себя риску получить проблемы со здоровьем.

Факт. По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение занимают пятое место среди факторов, которые становятся причиной ранней смерти. Около 2,8 миллионов взрослых людей по всему миру умирает ежегодно из-за болезней, которые так или иначе связаны с проблемами лишнего веса:

• диабет – 44%;
• ишемическая болезнь сердца – 23%;
• онкологические заболевания – от 7% до 41%.

В действительности, эффективное похудение возможно в любом возрасте, если нет заболеваний, препятствующих этому. Но даже это не повод опускать руки: снижать вес будет проще под руководством диетолога или врача.

Скажите «нет» диетам!

Не нужно морить себя голодом или бросаться на поиски новомодной диеты. Это не доводит до добра. Метаболизм уже замедлен, а все диеты – удар по обмену веществ. Даже если вес уходит, организм делает стратегические запасы на случай будущей войны, а как только ограничения сняты – килограммы возвращаются, и часто в компании собратьев.

Выход. Сбалансировать питание по белкам, жирам и углеводам.

Наибольшую ценность в зрелом возрасте приобретает белковая пища – при должной физической нагрузке она способствует росту мышечной массы. Углеводы должны быть представлены в рационе в виде фруктов, овощей и зелени, а также каш и хлеба из цельного зерна. Жиры выбираем полезные, но количество строго рассчитываем – больше 40 г в сутки чревато набором лишнего веса. Так любимые многими продукты – макаронные изделия, картофель, кондитерские изделия, сладости и т. п. – желательно свести к минимуму, а при желании исключить из рациона.

Важно! С возрастом повышается потребность в витаминах и минералах: а это кальций, магний, витамины А, С, Е и группы В (особенно В6 и В12). От их нехватки страдают все системы организма: кости становятся хрупкими, ухудшается память, ослабляется иммунитет , под удар попадают также нервная и сердечно-сосудистая системы. Важно восполнять их запас, как за счет продуктов, так и в виде приема лечебно-профилактического питания.

И опять, составить полноценный рацион питания помогут специалисты. Но пока мы будем решаться на запись к специалисту, не стоит сидеть, сложив руки! Полезные коррективы в питание можно ввести самостоятельно. Например, уменьшив количество перекусов или заменив вредные варианты (булочки, конфеты, сухарики) полезными (ягоды и сухофрукты). Если вы любите кисломолочную продукцию и орехи – источники высококачественного белка, обязательно включите их в меню! Белковая пища дает длительное чувство насыщения, способствует укреплению мышечной массы, увеличивает работоспособность и активность. В конце концов, полноценный и полезный прием пищи может обеспечить современное лечебно-профилактическое питание! Например, Ресурс Оптимум от Нестле – смесь для приготовления белково-энергетического коктейля, которая в одну порцию вмещает и полноценный белок в нужном количестве, и правильные жиры и углеводы, плюс 14 витаминов и 14 минералов, плюс пробиотики и пребиотики. Один-два приема в день полноценно замещающих соответствующие приемы пищи помогают набраться сил, укрепить иммунитет, восстановить нормальную работу кишечника и заметно влияют на улучшение самочувствия. И главное, избавляют от чувства голода и потребности в больших объёмах еды!