Почему похудение после 40 лет требует особого подхода: секреты успешного результатa

Почему похудение после 40 лет требует особого подхода: секреты успешного результатa

Считается, что каждые 10 лет мы стабильно прибавляем по 5-8 кг – наш вес становится на 10% больше. И это не говорит о проблемах с фигурой, телесными кондициями. С возрастом приходят новые болезни – сахарный диабет, атеросклероз, начинают болеть суставы, истончаются межпозвоночные диски. А неудачные попытки сбросить вес только добавляют проблем: вредят желудку, печени, поджелудочной железе, кишечнику.

Сидеть на диетах – не вариант, они сильно ударят по вашему здоровью и не принесут продолжительного эффекта. Напоминаем: после 40 особенно важно надолго сохранить новые объемы, сделать именно стройность привычным состоянием для тела и организма. Это особенно трудно, потому что: 

Чем больше возраст, тем больше опыта – мы привыкаем к более рациональным действиям, затрачиваем на них меньше энергии. Это хорошо для нас, но плохо для фигуры.

Мы перестаем удивляться и жить жаждой нового – все реже отправляемся в путешествия, неподдельно чем-то восхищаемся, радуемся мелочам. Вы спросите: какое отношение наши эмоции имеют к прибавке в весе? Все очень просто: снижение интереса к происходящему вокруг приводит и к снижению тонуса, замедлению обмена веществ. Чем ярче мы реагируем на окружающий мир, тем активнее симпатическая нервная система, выше концентрация в крови гормонов, отвечающих за повышение мышечного тонуса и сжигание жира.

Мы отдаем предпочтение спокойному отдыху, а не активному – забыты лыжи и коньки, велосипеды, остались в прошлом подвижные игры. Этот сценарий – типичный, но его можно и нужно изменить. После сорока активная жизнь только начинается. Это необходимо и для вашей фигуры, и для укрепления вашего здоровья.

Мы перестаем следить за своей внешностью – это еще одна распространенная причина набора веса после 40 лет. Конечно, не все перестают ухаживать за лицом и телом, делать новые прически, ходить к косметологу. Но есть и те, для кого проблема поддержания фигуры подтянутой и стройной теряет свою актуальность: рядом уже находится любимый человек, который примет любые изменения, а если его и нет, кажется, что шансов встретить свою половинку гораздо меньше, чем в 20. Кроме того, со временем привлекательность фигуры отходит на второй план – нас больше интересуют ум и душевные качества спутника жизни.

Меняются взгляды на питание – для большинства женщин приготовление пищи становится ритуалом, привычным занятием. Это способ создать свою зону комфорта, в которой нам не нужно ничего менять. В ней мы живем спокойно, без сильных переживаний, держась за свои привычки. Кстати, вот одна из них: по выходным есть больше, чем в будние дни. Ведь это отдых, а отдых, которому не хватает активности, начинает ассоциироваться с лежанием на диване и поглощением приготовленной пищи.

Несмотря на вышеперечисленные особенности, нет ничего невозможного! Специалисты «Славянской клиники» разработали программу стабилизации и закрепления достигнутых результатов «Время вспять» . Похудение возможно и в 60 лет, тут важно желание, хотя бы его капля – и вы на пути к Преображению. Пройдя основную программу и достигнув желаемого веса, необходимо обязательно сделать следующий шаг. Это особенно важно для тех, кому за 40, поскольку программа «Время вспять» позволяет зафиксировать ваш новый образ на клеточном уровне и избежать рецидивов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физиологические особенности влияют на процесс похудения у женщин после 40 лет

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Какова роль гормонального фона в образовании жировых отложений после 40 лет

Возраст перевалил за четвертый десяток, и практически сразу с организмом начинают происходить «чудеса». И позитивными эти изменения назвать очень сложно. Особенно, если речь идет о гормональной перестройке. У многих — этот возраст уже период пременопаузы, когда способность зачать и родить ребенка постепенно угасает. А еще после 40 лет начинает расти вес.

- Раньше вес удавалось контролировать, а сейчас от одного вида еды килограммы предательски ползут вверх, — описывает ситуацию гинеколог Екатерина Волкова. —Появляются отеки, рыхлости. Если раньше удавалось за неделю втиснуться в любимое платье, теперь это не работает.

Почему же именно в этом возрасте?

Когда яичники «бодры», они активно вырабатывают эстрогены. Гормоны делают наши ткани более чувствительными к инсулину, он отвечает за переработку сахаров.

- Когда эстрогенов недостаточно, клеткиперестают нормально усваивать сахар, — предупреждает гинеколог Волкова.

Из-за этого в крови растет уровень глюкозы, который организм перерабатывает в жиры.

Снижение лептина

Этот гормон отвечает за наш аппетит и подает сигналы о том, что еды достаточно. За выработку лептина отвечает эстроген, если снижается одно — неизбежно поползет вниз и другое.

-Недостаток лептина провоцирует голоднесмотря на то, что запасов энергии объективно еще достаточно, — объяснила гинеколог Екатерина Волкова. — Из-за этого мы начинаем есть больше, хотя и не осознаем этого.

В итоге, только из-за гормональных изменений мы можем прибавить 6-7 килограммов . И это будет считаться физиологической нормой, так как происходит набор веса из-за естественной гормональной перестройки. Многие врачи разведут руками — что тут поделаешь?

- Я очень хочу, чтобы вы не паниковали, не расстраивались и не «били себя по рукам» при попытке «заесть», — успокаивает Екатерина Волкова. — Наш организм так устроен. В этот период включается механизм, призванный компенсировать дефицит женских половых гормонов .

После 40 жировая ткань пытается спасти ситуацию иберет на себя часть функций яичников.

- Но ситуацию можно взять под контроль, если правильно действовать и знать, как устроены «шестеренки» женских часов, — говорит гинеколог.

Врачи могут прописать поддерживающую терапию, которая позволит нормализовать уровень гормонов.

Как изменить рацион питания для более эффективного сжигания жира у женщин старше 40 лет

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

В чем отличие тренировок для женщин после 40 лет от тренировок для молодых

После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.

В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.

Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.

Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.

Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний и хронических обострений, нет последствий серьезных травм. Занятия можно дополнить утренней зарядкой, например в формате.

Но здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Самой идеальной нагрузкой является работа в силовой зоне, то есть когда человек в тренажерном зале вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Я считаю это самой идеальной нагрузкой. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.

Лучше выбирать занятия, которые находятся поблизости от дома. В этом случае вы будете их посещать. Лучше всего выбирать групповые занятия или в спортивном коллективе. Часто женщины предпочитают такие групповые занятия, как аэробика, когда человек в ритмичном темпе около часа прыгает и выполняет различные физические упражнения. Если человеку нравится танцевать или плавать, значит, нужно заниматься тем, что ему нравится. Если есть идеально правильный спорт, но человеку он не нравится, такие занятия не принесут ему счастья. А здесь самое главное — дисциплина и постоянная работа. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером, в зависимости от вида спорта.

Как важно контролировать уровень стресса при похудении женщинам после 40 лет

Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:

• соблюдение жестких однообразных диет.

В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;

• голодание.

Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;

• переизбыток физических нагрузок.

Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;

• ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.

В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Как спать влияет на процесс похудения у женщин после 40 лет

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Как избежать потери мышечной массы при снижении веса после 40 лет

Эксперты полагают, что саркопении способствуют несколько факторов.

Возраст	Возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, является естественным явлением старения, которое затрагивает всех людей. После 30 лет человек теряет в среднем от 6 до 8% мышечной массы за десятилетие. В течение жизни это примерно 30% от общей мышечной массы. Также важно отметить, что чем старше становится человек, тем больше он склонен вести малоподвижный образ жизни. Чем ниже физическая активность, тем меньше объем мышц.
Отсутствие адекватной физической нагрузки	Сидячий образ жизни является одним из основных факторов, способствующих развитию саркопении. В процессе выполнения физических упражнений, мышцы испытывают нагрузку, которая заставляет их работать и развиваться. Это стимулирует рост мышечной массы и ее увеличение в объеме. Без достаточной физической активности мышцы не получают стимула для роста и развития. Кроме того, физическая активность способствует улучшению кровообращения и обмену веществ в организме. Это помогает доставлять необходимые питательные вещества к мышцам и поддерживать их здоровое функционирование. В обратном случае кровообращение ухудшается, что приводит к недостатку питательных веществ и кислорода в мышцах.
Длительный спортивный отдых после травмы	В случае травмы важно соблюдать период отдыха, позволяющий полностью восстановиться. Однако в этом случае организм перестает использовать мышцы и, если период отдыха длится более полугода, больше не тратит энергию, необходимую для их поддержания в исходном объеме. Вместо этого он постепенно разрушает мышцы, что приводит к уменьшению их силы и размера.