Секреты успешного похудения: как достичь идеальной фигуры в 40-50 лет
- Секреты успешного похудения: как достичь идеальной фигуры в 40-50 лет
- Связанные вопросы и ответы
- Как питаться правильно для похудения в возрасте 40-50 лет
- Какой должна быть физическая активность для женщин в среднем возрасте, стремящихся сбросить лишний вес
- Как избежать побочных эффектов при снижении веса в зрелом возрасте
- Существуют ли особенности похудения после 40 лет, в сравнении с молодым возрастом
- Как влияют гормональные изменения на процесс похудения у женщин 40-50 лет
- Какие продукты помогают ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в зрелом возрасте
- Какой эффект оказывает стресс на процесс похудения и как с ним справиться
- Сколько часов сна необходимо для эффективного похудения в возрасте 40-50 лет
- Как выбрать оптимальный режим тренировок для женщин среднего возраста, желающих похудеть
Секреты успешного похудения: как достичь идеальной фигуры в 40-50 лет
Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:
- соблюдение жестких однообразных диет.
В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;
- голодание.
Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;
- переизбыток физических нагрузок.
Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;
- ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.
В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие основные принципы правильного питания для женщин в возрасте 40-50 лет
Ответ: Важно наладить режим питания, включив в рацион достаточное количество овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Также необходимо контролировать потребление углеводов и сладостей, ограничивая их количество. Рекомендуется употреблять пищу маленькими порциями, избегая переедания. Важно не забывать пить достаточное количество воды в течение дня и следить за качеством продуктов.
2. Какие виды физической активности рекомендуется выполнять женщинам 40-50 лет для похудения
Ответ: Для женщин этого возраста подходят различные виды физической активности, такие как йога, пилатес, бег, плавание, зумба или просто ходьба. Важно выбрать упражнения, которые приносят удовольствие и не вызывают переутомления. Регулярные занятия спортом помогут ускорить обмен веществ и сжигание жиров. Также рекомендуется включать в тренировки упражнения на укрепление мышц и гибкость.
3. Сколько часов сна рекомендуется женщине 40-50 лет для эффективного похудения
Ответ: Женщинам в возрасте 40-50 лет рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки для нормального функционирования организма. Недосыпание может привести к сбоям в обмене веществ, увеличению аппетита и выработке стрессовых гормонов, что затрудняет процесс похудения. Важно выработать режим сна и придерживаться его.
4. Какое значение имеет психологическое состояние для похудения женщин в возрасте 40-50 лет
Ответ: Психологическое состояние играет важную роль в процессе похудения у женщин этого возраста. Стрессы, негативные мысли и эмоциональное перенапряжение могут привести к перееданию и нарушению режима питания. Рекомендуется заниматься практиками релаксации, медитацией, йогой или обращаться к психологу за поддержкой. Важно научиться контролировать свои эмоции и стремиться к позитивному настрою.
5. Как организовать правильное питание на работе для женщин 40-50 лет
Ответ: Для организации правильного питания на работе женщинам важно заранее приготовить с собой полезные завтраки, обеды и перекусы. Рекомендуется выбирать легкие и сытные блюда, богатые белком, витаминами и минералами. Важно избегать фаст-фуда и сладостей, сконцентрироваться на натуральных продуктах. Также полезно пить воду или зеленый чай в течение рабочего дня.
6. Как избежать снижения метаболизма при похудении женщинам в 40-50 лет
Ответ: Для предотвращения снижения метаболизма при похудении женщинам важно правильно распределять приемы пищи на протяжении дня и не отказывать себе в углеводах. Регулярные физические нагрузки и упражнения на укрепление мышц также помогут поддерживать обмен веществ. Важно контролировать калорийность рациона и не снижать его слишком резко, чтобы не замедлить метаболизм. Также полезно включать в питание продукты, стимулирующие обмен веществ, например, перец чили, кокосовое масло, зеленый чай и т.д.
7. Какие популярные диеты подходят для женщин 40-50 лет и как выбрать наиболее эффективную
Ответ: Существует множество популярных диет, но не все из них подходят для женщин в возрасте 40-50 лет, так как могут быть слишком жесткими или дисбалансированными. Рекомендуется выбирать диету, которая разнообразна, не ограничивает питание важными питательными веществами и позволяет сбросить вес постепенно. Диету следует выбирать с учетом индивидуальных особенностей организма, желаемого результата и состояния здоровья. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом.
Как питаться правильно для похудения в возрасте 40-50 лет
С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.
Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :
«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.
Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.
Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.
Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.
Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.
Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.
Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.
Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.
Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.
Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.
Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.
Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.
Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.
Какой должна быть физическая активность для женщин в среднем возрасте, стремящихся сбросить лишний вес
Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.
Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.
Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.
Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.
Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:
- гипертония;
- болезнь Альцгеймера;
- инсульты;
- артрит;
- мужская импотенция;
- варикозное расширение вен;
- стенокардия;
- патологии органов дыхания;
- депрессия;
- апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
- инфаркт;
- патологии желчного пузыря;
- остеоартрит;
- болезни пищеварительного тракта;
- атеросклероз;
- нарушения менструального цикла.
Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.
Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.
Как избежать побочных эффектов при снижении веса в зрелом возрасте
В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение тщательного обследования. Однако зачастую человек просто не знает, что те или иные сопутствующие симптомы позволяют предположить возможную причину начавшегося исхудания. Рассмотрим возможные связи снижения веса с внутренними и внешними факторами.
Заболевания ЖКТ. При наличии хронических или острых заболеваний пищеварительного тракта нарушается не только аппетит, но и механизмы переваривания и усвоения питательных веществ. Даже щадящая дробная диета часто не позволяет избежать потери веса при гастритах, дуоденитах, панкреатитах, язвах желудка и кишечника. На заболевания ЖКТ указывают сопутствующая симптоматика (тошнота, боли в области желудка и кишечника, метеоризм, диарея).
Эндокринные патологии. Нарушения в работе желез внутренней секреции вызывают изменения гормонального фона, что неизбежно сказывается на весе. Обмен веществ при заболеваниях этого ряда существенно нарушается. Вес при этом может сильно снижаться или возрастать на фоне привычного режима питания и рациона.
Онкологические заболевания. В зависимости от локализации очага злокачественных опухолевых заболеваний на ранних или более поздних стадиях наблюдается потеря веса. Слабость при потере веса в этом случае сопровождается апатией, тревожностью, локализованными или блуждающими болями, субфебрильным повышением температуры тела.
Общие и кишечные инфекции. Острые состояния при инфицировании вызывают ответную реакцию, выражающуюся среди прочих проявлений снижением аппетита. При этом наблюдается обезвоживание и снижается активность пищеварительных ферментов, что ещё более усугубляет истощение. Серьёзные инфекции (ВИЧ, сифилис, малярия туберкулёз) даже в латентном течении приводят к исхуданию.
Паразиты. Частым признаком детских паразитарных заболеваний (гельминтоза, аскаридоза и пр.) становится именно беспричинное снижение веса. В любом возрасте диагностика при потере веса включает исследования кала и крови на наличие паразитов.
Неврологические нарушения. Аппетит очень тесно связан с психоневрологическим статусом. Потеря веса в период стресса компенсируется после его ослабления. Тяжёлые же депрессии могут привести к длительному отказу от пищи и сильному снижению веса. Нередко запускается циклический механизм, при котором начавшееся истощение оказывает влияние на психику. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможен и необходима помощь специалистов. Одним их ярких примеров подобной потери веса является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни.
Алкоголизм, наркомания, курение. Регулярный приём токсинов приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ в сочетании с психологической зависимостью. Стремительная потеря веса у подростков позволяет заподозрить пагубные пристрастия. Со временем наркологические заболевания приводят к разрушению печени, лёгких, органов пищеварения, снижению иммунитета. Это ещё более усугубляет истощение.
Временное снижение аппетита вызывают некоторые лекарственные препараты. В профилактических целях включение их в лечебную схему должно сочетаться с назначением соответствующей диеты.
Существуют ли особенности похудения после 40 лет, в сравнении с молодым возрастом
Менопауза наступает, когда у женщины прекращается овуляция, а менструация прекращается. По мере старения женщин в возрасте от 40 до 50 лет наблюдается тенденция к увеличению веса; на это могут влиять такие факторы образа жизни, как диета и физические упражнения. Увеличение жира на животе связано с гормональными изменениями в период менопаузы . Избыточный вес в среднем возрасте связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета . По мере старения наши мышцы уменьшаются в объеме, а наш метаболизм замедляется. Эти изменения могут способствовать увеличению веса во время менопаузы . Эти изменения могут повлиять на образ тела и самооценку женщины и увеличить риск депрессии и сексуальных трудностей. Может помочь принятие мер по устранению симптомов менопаузы . Изменение уровня гормонов , в основном эстрогена, может влиять на распределение жира в организме. Многие женщины в период менопаузы и в ранние годы после менопаузы набирают жировую массу при снижении уровня эстрогена. Женщины детородного возраста имеют тенденцию накапливать жир в нижней части тела (становятся «грушевидными»), в то время как женщины в постменопаузе накапливают жир вокруг живота (становятся в форме «яблока»). Исследования на животных показали, что недостаток эстрогена приводит к появлению нежелательного жира в брюшной полости, хотя точные механизмы еще не поняты. Вопреки распространенному мнению, увеличение веса не связано с ЗГТ, также известной как гормональная терапия при менопаузе . Фактически, некоторые исследования предполагают, что использование ЗГТ связано с меньшим приростом жира и потенциальным благоприятным воздействием на мышечную массу. Женщина в среднем возрасте может прибавлять в весе независимо от того, использует ли она ЗГТ. Некоторые женщины могут испытывать симптомы в начале лечения, в том числе вздутие живота и полноту в груди , и они могут быть приняты за увеличение веса. Эти симптомы обычно исчезают в течение трех месяцев после того, как дозы терапии изменяются в соответствии с индивидуумом. Когда женщины становятся старше, их риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. Это может быть частично из-за постменопаузальной тенденции прибавить в весе вокруг живота . Жир, хранящийся в брюшной стенке и вокруг внутренних органов (висцеральный жир), является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Заместительная гормональная терапия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая накопление жира в брюшной полости. Кроме того, замена эстрогена повышает уровень «хорошего» холестерина. Срочная диета включает в себя значительное сокращение количества пищи, которую вы едите за короткое время. Из-за изменений в теле, которые происходят в ваших мышцах, это приведет к тому, что вы прибавите в весе, когда вы снова начнете нормально питаться. Лептин («гормон жира») играет важную роль в управлении весом, так как он способствует контролю аппетита и скорости обмена веществ. Исследования показывают, что уровень лептина падает после диеты , которая повышает аппетит и замедляет обмен веществ.Изменения тела при менопаузе
Другие физические изменения, связанные с менопаузой:
Распределение эстрогена и жира при менопаузе
Другие причины увеличения веса при менопаузе
Помимо снижения уровня эстрогена, другие факторы, которые могут способствовать увеличению веса после менопаузы, такие:
Заместительная гормональная терапия
Менопауза и сердечно-сосудистые заболевания
Управление увеличением веса, связанным с менопаузой
Чтобы контролировать вес после менопаузы, попробуйте:
Избегайте краш-диет
Как влияют гормональные изменения на процесс похудения у женщин 40-50 лет
Речь идет не о жестких диетах и «правильном питании», заполонившем соцсети аббревиатурой ПП. Исключать определенные продукты, выбивать организм из колеи разгрузочными днями, употреблять трудную для переваривания пищу, следовать продуманному плану неделю, а потом срываться — все это лишь усугубляет проблемы с метаболизмом.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Еда призвана насыщать тело питательными веществами, иначе потеря мышечной массы продолжится, а это всегда ведет к накоплению жира. Подсчет калорий — разумное начинание, но важно помнить: ежедневные 2000 ккал — это подспорье метаболизму, а вот вчера 2500, сегодня 1000 — не повод для гордости, а залог приобретенного килограмма завтра. «Качели» не помогают обмену веществ, а, наоборот, тормозят его.Соблюдать адекватную пропорцию белков, жиров и углеводов, отслеживать суточную норму калорий — лишь половина дела. Рациональное питание — это не только количество и качество еды, но и время ее потребления. Режим питания нужно наладить раз и навсегда — сделать точным, как часы. Если вы хотите разогнать метаболизм, вам положены три приема пищи в день — не больше и не меньше.
Пропускать завтрак никак нельзя. Чашка чая или кофе не подойдет. Утренний прием пищи должен быть богат белками и жирами.
Цель правильного обеда — отсутствие непреодолимого голода к вечеру. То есть перекусить бутербродом, отложив первое и второе на ужин — это не выход. Даже если у вас напряженный рабочий график, обедать надо основательно и не на бегу — здоровье и красота того стоят.
Ужинать следует белковой пищей в сопровождении клетчатки. Хороший вариант — салат из свежих овощей и запеченной куриной грудки. Последний прием пищи должен быть за три часа до того, как вы ляжете спать. Замечу, что скорость обмена веществ при соблюдении здорового режима питания заметно растет.
Какие продукты помогают ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в зрелом возрасте
Разберем наиболее распространенные причины потери веса в состоянии стресса.
- Реакция «бей или беги»
Когда человек находится в состоянии стресса, его тело , следуя «заветам предков», переходит в режим «бей или беги»: в организме происходит мощный выброс гормонов адреналина, норадреналина и кортизола. Адреналин готовит тело к максимальным физическим нагрузкам, а попутно отключает такие неважные на данный момент желания как перекусить — человек полностью теряет аппетит. При сильном стрессе такая реакция может сохраняться на протяжении довольно длительного времени. Тем же самым занимается кортизол, подавляя те системы тела, которые не столь важны для выживания на данный момент: иммунную, репродуктивную и пищеварительную.
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
Подавление работы желудочно-кишечного тракта может привести к спазмам в области желудка, изжоге, запору или, наоборот, диарее. Под действием хронического стресса эти проявления могут стать основой для развития синдрома раздраженного кишечника. Кроме того, стресс активирует ветви блуждающего нерва, который, как известно, отвечает за разные реакции на стресс, а также одной из своих ветвей иннервирует пищеварительный тракт. И таким образом под действием стресса меняется способность организма поглощать, переваривать и усваивать пищу, а также могут развиться воспалительные процессы.
- Нарушения сна
На фоне стресса часто развиваются расстройства сна. Человек хуже засыпает, сон его беспокоен, полноценного отдыха тело не получает. Если стресс длится достаточно долго, развивается хроническая усталость, непроходящее чувство утомления, что тоже влияет на выработку кортизола и, как следствие, на метаболизм и на чувство аппетита.
- Повышенная активность
Для многих людей эффективным средством борьбы со стрессом является физическая активность. Выброс эндорфинов, который при этом происходит, уменьшает нервное напряжение, а физические нагрузки увеличивают расход калорий. И реакция «бей или беги» подразумевает готовность организма к активному расходованию запасов энергии. Так что избыточная физическая активность тоже может стать причиной стрессового похудения. По мнению исследователей, даже нервные бессознательные движения — качание ногой или щелканье пальцами — понемногу, но также увеличивают затраты энергии.
Какой эффект оказывает стресс на процесс похудения и как с ним справиться
Похудение во сне — ожившая мечта для миллионов людей. Ученые доказали, что корректировать фигуру во сне можно. Хотя основа здорового снижения веса — правильное питание и физические нагрузки, значение имеет и режим отдыха.
Во время пребывания в объятиях Морфея поддерживается нормальный уровень кортизола — гормона стресса. А недосып и некачественныйприводит к появлению напряжения. В результате дисбаланса накапливается жир, уничтожаются белки, разрушается мышечная ткань. Кортизол еще называют утилизатором углеводов. При нормальном режиме дня уровень этого гормона в организме понижается в вечерние часы, возрастает — утром. И если регулярно ложиться спать не вовремя, обмен веществ нарушается.
Эффективное похудение связано со сном еще по нескольким причинам. Во время отдыха вырабатывается гормон лептин, который сигнализирует об отсутствии потребности в еде. Тогда как при недосыпе или беспокойном, прерывистом сне растет количество гормона грелина, вызывающего аппетит, желание съесть что-нибудь. Из этого следует, что при полноценном отдыхе человек ест меньше.
Недосыпание также негативно влияет на работу памяти, повышение уровня сахара в крови. Из-за недостаточного восстановления становится труднее тренироваться. Поврежденные мышечные ткани попросту не успевают прийти в форму. Ведь гормон роста вырабатывается как раз ночью. Примечательно, что во время восстановления тоже расходуются калории. На регенерацию мышц нужна энергия, за ночь можно потратить около 500 калорий.
Сколько часов сна необходимо для эффективного похудения в возрасте 40-50 лет
Профессиональный атлет и звёздный фитнес-тренер Эндрю Рид говорит, что людям среднего возраста в первую очередь следует думать о развитии гибкости, а потом только силы, поэтому от трети до половины любой тренировки должны составлять упражнения для развития гибкости. Они сделают вас более подвижными, станут хорошей профилактикой суставных и мышечных болей, уберегут от травм. Особенно важны упражнения для улучшения гибкости шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также ротационные движения для проработки мышц спины.
Рид отмечает, что тренировка человека среднего возраста должна включать и силовые, и кардио-упражнения. Но если вы давно не занимались фитнесом, нельзя просто встать, пойти в тренажёрный зал и начать качаться или приседать с весом: так вы только навредите своей спине и коленям и отобьёте у себя всякую охоту тренироваться.
Факт!
Самый простой способ начать тренироваться — ходьба пешком. По словам Рида, несколько километров, пройденные пешком 2-3 раза в неделю, заметно улучшат вашу физическую форму.
Силовые тренировки обязательно начинайте с качественной растяжки. Упражнения повторяйте три – пять раз, постепенно увеличивая нагрузку. Идеальный вариант — составить программу и объём нагрузки с персональным тренером и хотя бы месяц позаниматься под его присмотром. Рид настоятельно советует не перебарщивать с силовыми тренировками. По его словам, в возрасте 45+ может быть достаточно и одной тренировки в неделю, но всё зависит от вашей физической формы.
Что касается кардио, то эксперт рекомендует не бег из-за нагрузки на колени, а скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Для занятий фитнесом обязательно выходите на улицу, чтобы дышать свежим воздухом, советует он.
Как выбрать оптимальный режим тренировок для женщин среднего возраста, желающих похудеть
Согласно данным опросов, к моменту достижения 40-летнего возраста большинство представительниц прекрасного пола уже обладает достаточно внушительным опытом «сидения» на различных диетах. При этом лишь пять женщин из ста отмечают стабильность показателей веса, приобретенных вследствие диетических мероприятий. В остальных 95 % случаев утраченные килограммы возвращаются по прошествии непродолжительного времени.
В возрасте старше сорока лет подержание оптимальной скорости обмена веществ требует от человека куда более существенных усилий, нежели в предшествующем периоде. Прежде всего, «объектом повышенного внимания» при формировании повседневного рациона должен являться белок. Потребление белковой пищи не только способствует полноценному насыщению, но и обеспечивает необходимые условия для роста и развития мышечной массы.
В целом, система питания должна основываться на следующих принципах: снижение количества жиров в рационе, упор на белковую пищу, потребление углеводов предпочтительно в виде цельнозерновых каш, овощей, фруктов и зелени.
В качестве полезных физических нагрузок идеально подойдут бег, гимнастика, велоспорт, фитнес, плавание, занятия танцами. Очень важно, чтобы тренировки были регулярными и осуществлялись три-четыре раза в неделю.
